5种策略帮助你有效地处理夜班工作

在大多数人睡觉的时候，有些人会通宵工作，包括值夜班的护士。考虑以下几点:

• 病人可以在一天中的任何时间到达医院
• 医疗机构收治的病人需要持续监测
• 一些医疗病例可能需要在凌晨进行紧急治疗

这些只是一些场景，说明了为什么总是需要护士，即使在非标准的工作时间。然而，上夜班也会遇到一些挑战。

理解昼夜节律性

我们的身体在24小时内反复经历身体、精神和行为的变化，这被称为昼夜节律。我们体内的昼夜节律相对稳定，但你可能知道，这些节律是与环境线索相匹配的。这个过程叫做夹带日光是影响昼夜节律的主要因素。

在这篇文章中，我们特别提到了睡眠-觉醒周期。这就解释了为什么我们在早晨看到日出时感到精力充沛，而在天黑时开始感到困倦。你的眼睛向主时钟发送信息，主时钟是大脑中一个叫做视交叉上核的结构。然后它会告诉你的大脑产生更多的褪黑素，这反过来又会让你感到困倦。

然而，“夹带”需要时间。事实上，在早期发展中，夹带是必不可少的。在胎儿时期，视网膜和主时钟之间的通路有一段时间还没有完全发育。和褪黑激素来自母亲是胎儿生物钟与外界保持一致的唯一途径。

如果你突然与环境格格不入，在你的身体开始适应变化之前会有一段滞后时间。这种滞后时间被称为“去同步化”，也被称为“时差”或“换班时差”。由于本文不是关于时区更改的，所以我们将重点讨论轮班延迟。

倒班工作中的失同步现象及其影响

“轮班工作”这个词在不同的语境下有不同的含义。这里，我们将其定义为晚上7点到早上7点之间的工作。不规律的夜班或轮岗工作会导致一种不同步的状态。轮班工作需要你改变正常的睡眠-觉醒周期。尝试调整可能是完全的，也可能不是，因为这取决于你连续夜班工作的数量。

某些因素会影响睡眠障碍和生物钟，以及家庭和社会生活。这些包括:

• 性别
• 年龄
• 个性
• 睡眠时间长或短
• 早起或晚睡的人
• 在不寻常的时间难以入睡
• 在不同的位置入睡困难

组织差异

• 休息区域的可用性和质量
• 工作场所的社会心理条件
• 噪音
• 恶劣天气

情境的差异

• 上下班时间的长短
• 休息期间的活动类型(例如，有第二份工作或体力消耗大的休闲活动)

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管理夜班工作的建议策略

在大多数情况下，放弃夜班工作是不可取的。因此，主动适应你不断变化的时间表是很重要的。这里有一些可以考虑的策略:

睡眠管理

睡眠管理应该是你的首要任务。打盹可能是非常有效的，但前提是你这样做是为了防止睡眠债，而不是为了补觉。此外，上夜班前午睡的员工比不午睡的员工警觉性更强，在认知任务上的表现也更好。

睡眠时的环境调整

另一个帮助你入睡的方法是改变你的睡眠环境。你可以使用耳塞或白噪音机来减少睡眠环境中的噪音。此外，让你的房间保持在尽可能黑暗的环境是有益的——记住昼夜节律的主要线索!你也可以考虑睡觉时戴上眼罩，下班回家时戴上太阳镜。

光疗

特定剂量的明亮的光线而适当的暴露时间会导致褪黑素的产生显著延迟。这会延迟你感到困倦的时间!

褪黑激素

褪黑素是我们身体产生的一种激素。虽然市场上有外源性褪黑素可用于促进睡眠，但已知服用后没有严重的生理不良反应。研究表明褪黑激素有助于防止在“错误的”昼夜节律阶段睡觉时睡眠量的减少。这种促进睡眠的效果在你上夜班之前或之后都是有益的。

饮食操纵

为你的蛋白质和碳水化合物摄入量制定一个时间表也会有好处。事实上，“时差饮食”经常被推荐给跨越多个时区的旅行者。在活动前吃富含蛋白质的食物，在睡眠前摄入碳水化合物。

你是否找到了可以在下一个夜班中使用的策略?现在就给自己做一个提醒吧!

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